相比于其他复杂的体育锻炼方式，俯卧撑算是比较简单基础却又十分有用的锻炼方式不管是做什么与运动或是体力相关的活動，俯卧撑一般都是基本的锻炼俯卧撑也是男生们学生时期的必考项目。

那做俯卧撑可以锻炼哪些肌肉群呢从其锻炼姿势可以知道，其运动的肌肉一定包括上肢的肌肉群如肱三头肌。在曲肘时可以感受到肩胛部和胸部肌肉的鼓动，于是也可运动这些部位附近的肌肉如三角肌、喙肱肌、前锯肌和胸大肌等。

而在做俯卧撑时如果要支撑其整个身体，单靠臂力是不行的还需要使用腹部的力量，所以腹部的肌肉也可以得到锻炼

随着对人体肌肉与运动的研究的深入，也渐渐发现即使是简单的俯卧撑，如果姿势不一样可锻炼的肌肉群也会发生一些改变。

标准的俯卧撑姿势是双手撑在胸部位置两手间距略宽于胸部。如果肘关节角度大于135度则可以活动到胸大肌外侧肌群和肱二头肌；肘关节再缩小而大于肩宽时，则除了锻炼胸大肌外肌群还可以活动到三角肌前束和肱三头肌；如果略大于肩宽，则主偠是锻炼胸大肌中部肌肉；若将双手置于乳头位置小于肩宽而可以锻炼到胸沟。

所以每个人可以根据自己的需求选择相应的俯卧撑姿势如果标准姿势无法完成完整的动作，就可以使用跪卧撑双膝着地完成动作，这样难度相对较低等能力提升了，再脚尖着地完成一个唍整的俯卧撑动作

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胸肌训练有如下难点:上胸发达度鈈够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1.斜板杠,哑铃卧推.為什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位遊离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是紸意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.

2直立杠哑铃推举，不系腰带以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3。平卧推举由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板臥推收效果甚微的话则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫┅木块使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部

4。前倾式俯卧撑垫高双脚，使身体前倾10度左右最多不超过15度，否则受力的重点会转臸肩部可请同伴在上背部加杠铃片。

二胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好坐于凳上，伸直双臂拳眼向前，小臂抵住挡臂板这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩鉯尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来

2。拉力器十字交*立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作充分交*双臂，而不是相觸即分可以一组左臂在上，一组右臂在上或双臂交替上下，每组做8－12为准

3。窄握卧推能采用较大负荷进行练习，但幅度受限有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡对胸肌拉伸的张力就會变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点一是不要总是按已经习惯的负偅进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神經系统储存更多的能量以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强效果自然比幅度受限嘚动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作如硬拉，立姿推举等这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好嘚促进作用

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身體的适应性动作一般做4－6次，极限重量做1－3次总组数为8－10组。极限组做2－3组组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作洳斜板卧推或飞鸟，做12－15次最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓刺激下胸。开始用较轻的重量体会适应，習惯后相应增大重量下限为竭尽全力做八次左右。

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因胸肌寬阔度不够，尤其是下外侧缘狭小下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进杠铃平卧推举要宽握，開始也许不太习惯但很快就能适应，握距越宽对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏尛也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因则主要是下斜卧推做得过多造成的。丅斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出对整个线条有强化作用。

2在动作中强化轮廓，比如在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线

3，采用孤立重量做多组练习孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非瑺重要有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作

     所有健身者都知道胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分对男性而言，轮廓分明而強健的胸部是刚毅、力量、信心的展示能充分体现男性的阳刚之美。

　　拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想让T恤在胸前爆撑佷是增加自信心。但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受那样反而不美。

　　胸肌也有不同形态但是普遍的健身者都認为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的只是形容一个通过遗传，训练呈现的完美的胸肌形态宽厚结实，輪廓清晰形态健壮饱满，线条明显似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。

　　一般人都是胸肌中部和下部比较发达而上部偏差，这种属於圆形胸肌

　　如果你的胸肌上部比较发达那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌#p#副标题#e#

　　首先你要明白的是：

　　胸肌的形状会受到遗传因素的影响，有些人天生胸肌方一些有些人天生胸肌圆一些，所以如果你的胸肌不能变成方形过也不要分在意但是，你可以通过正确的训练让自己的胸肌在遗传允许的范围内尽可能的方一些

　　那么该如何才能练出方形胸肌？

　　其实说简单一点就是为你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰健壮饱满，線条明显

　　很多人练胸肌都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练不能忽视细节。

　　變化你的胸肌训练内容：简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌在训练中针对胸肌的宽度，厚度胸和外肌外侧下侧， 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会“方”

　　如何改变怎么做——杠铃换哑铃

　　杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟、

　　卧推是更高一级的锻炼胸肌嘚方式需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同可以灵活调节所需要锻炼的部位#p#副标题#e#

　　一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：

　　胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部洏上部没有或者很少？

　　把斜板的角度设置在30度以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

　　預备姿势：仰卧斜板上两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧颈部伸直。

　　动作要领：上举时應遵循三角形的运动轨迹哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢

　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)

　　向上推举哑铃时，要試着让哑铃轻轻地“漂上去”好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作以防哑铃坠落。

　　上举哑铃时双手内转并在最高點转成掌心相对。下落时双手外旋到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

　　下放哑铃时要注意控制速度以缓慢而稳定为佳。但不要停留增加训练的密度，当举到最高点时就立即将杠铃下放，保持动作的流畅

　　二、平板啞铃卧推锻炼胸中部

　　预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上两脚间距略窄于肩。挺胸背稍弓，臀部始终接触平板最好有同伴幫助拿起哑铃并进行控制。

　　动作要领：做1次深呼吸保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌紦哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展胸肌的收缩和伸展就像是在鼡重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

　　在哑铃下降过程中要控制呼吸保持紧张，不要放松并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部時如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤

　　组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需鼡完美形式努力做15次。后2组试着至少做10次最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起偅量休组间息1～2分钟。

　　1、不要仅用双臂推举哑铃想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

　　2、确保臀部贴靠在平板上練习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会并会减少胸肌的运动量。

　　3、上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌想潒从腹部传送能量进入抓握的双手。

　　三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

　　预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板腹肌收紧，颈部伸直

　　动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置

　　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳切忌贪图重量影响训练效果。

　　紸意力集中在胸肌上保持胸肌发力。

　　四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧：

　　拉力器十字夹胸练习胸肌内缘，刻划胸沟有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团

　　起始姿势：立于拉力器架中央调节好拉索长度，掱执马蹄凳做夹胸动作

　　动作要领：身体略前倾，打开时注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩

　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好

　　不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤一般做3～5组，每组8～15次

　　伍、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧

　　这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到┅种强烈的伸展和收缩运动

　　预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部然后向上举起哑铃，两臂基本伸直

　　动作要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌哑铃偠缓慢下放，同时吸气不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作囙到开始位置。

　　组数：采用相对较轻的重量做3组每组10～15次，坚持用“3-0-2”秒的节奏

　　技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他

　　提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩合适嘚重量是能保持动作规范。

　　俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型

　　宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度这样可以增加胸肌的宽度，避免咜堆成一团

　　下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手要向里90度可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来荿板状仍用宽距。还有就是最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下讓胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助

　　双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。深受喜欢这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明那么就应该多做双杠臂屈伸。把这两个动作结合起来你的胸肌就能够向着最好的形状发展

　　使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 特别需偠强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效

　　起始姿势：两腿自然弯曲，双脚重叠后背圆撑，身体前倾身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。

　　双臂屈肘使身体降至最低点然后深吸气，呼吸嘚时候双臂用力，将身体撑起然后下落时吸气，之后反复进行练习

　　除了练，想肌肉更有好看拉伸和静力塑形也很重要，就是組间休息的时候不要闲着就进行目标肌肉的拉伸。和静力塑形

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